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Che si tratti di un allenamento sportivo per rimettersi in forma, piuttosto che di un allenamento professionale di body builder o di atletica, si dovrà associare all’attività fisica un corretto apporto di sostanze nutritive attraverso la giusta alimentazione dedicata proprio allo sport.

Il regime alimentare dello sportivo sarà strettamente correlato al bisogno energetico durante l’attività, al fine di compensare gli eventuali squilibri. Le proteine, le vitamine e i carboidrati andranno bilanciati correttamente fra loro, allo stesso modo delle fibre e della corretta assunzione di liquidi.

Cosa deve mangiare uno sportivo per ricaricarsi dopo l’attività fisica e mantenere i risultati ottenuti a riposo?

É importante specificare che chi pratica sport a livello dilettantistico non dovrà apportare alcuna modifica al proprio regime alimentare, mentre soltanto gli sportivi a livello agonistico dovranno tenere conto del proprio stile alimentare.

Come consigliato su esaustivo anche in presenza di un’attività agonistica mirata essenzialmente alla perdita di peso si dovranno evitare i cali drastici dei nutrienti, onde evitare ripercussioni negative sia sulla prestazione fisica, sia sulla perdita di peso.

Dieta dello sportivo: cosa deve mangiare?

PROTEINE: ogni sportivo dovrà assumere proteine per il mantenimento della massa muscolare, ma al posto dei classici integratori proteici è preferibile assumere un corretto apporto di proteine tramite carne, pesce, legumi, uova, latte.

CARBOIDRATI: i carboidrati non dovranno mai essere esclusi dalla dieta di uno sportivo, per questo motivo la fonte ottimale di carboidrati dovrebbe sempre rimanere entro il 70% del fabbisogno. I carboidrati vengono trasformati in glucosio e immagazzinati al di sotto dei muscoli per essere utilizzati dagli stessi sotto forma di energia. Sono consigliate pane, pasta, cereali, verdura e frutta, ma da evitare nella mezz’ora precedente all’allenamento se in presenza di alto contenuto di zuccheri e amido.

GRASSI: durante un prolungato e intenso esercizio fisico si potrà introdurre nella dieta alimentare un apporto di frutta secca, come le noci, particolarmente caloriche ma da assumere entro certi limiti (intorno ai 10 grammi), al fine di andare a recuperare l’energia nel momento di una scarsità di carboidrati (come può avvenire durante una lunga maratona).

Che cosa mangiare prima e dopo lo sport?

Generalmente, prima di un’attività fisica agonistica intensa, è preferibile fare uno spuntino a tre ore di distanza dall’effettivo allenamento. Il pasto dovrà essere bilanciato, preferendo un abbinamento fra carboidrati e proteine.

Al termine dell’esercizio fisico invece potranno essere assunti 50-100 grammi di carboidrati, che potranno essere suddivisi anche in più porzioni dilazionate nel tempo a propria scelta.

L’idratazione dovrà prevedere anche un corretto apporto di acqua, da preferire alle bevande energetiche in commercio. Durante il periodo estivo si dovranno integrare il giusto apporto di liquidi, poiché il caldo è in grado di disidratare il corpo velocemente con effetti pericolosi sul proprio stato di salute. In questo caso sono consigliabili anche le bevande energetiche con contenuto di vitamine e sali minerali. L’utilizzo di integratori alimentari non sarà necessario in presenza di un già corretto apporto di sostanze nutrienti, prevenendo così anche il rischio dei possibili effetti collaterali di un uso eccessivo di integratori proteici.

 

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