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Poiché la frequenza cardiaca a riposo indica quanto efficace sia il tuo cuore nel far fluire il sangue al resto del corpo, la frequenza cardiaca è uno strumento utile per misurare il livello di forma fisica. Gli atleti tendono ad avere frequenze cardiache basse dovute ai programmi di allenamento che lavorano su velocità, potenza e resistenza che abituano l’apparato cardocircolatorio a far pompare un volume più alto di sangue ad ogni battito del cuore. In ultima analisi, occorrono meno battiti cardiaci per alimentare un atleta in buone condizioni fisiche sia durante un duro allenamento che a riposo.

Battiti cardiaci a riposo

Mentre la frequenza cardiaca normale in stato di riposo per gli adulti varia dai 60 a 100 battiti al minuto, per gli atleti in condizione, o comunque per gli individui che di natura hanno un cuore perfetto, potrebbero avere normali frequenze cardiache in stato di riposo tra i 40 a 60 battiti al minuto. Ciò indica un alto livello di idoneità cardiovascolare.

Il genere della persona è un altro fattore importante per determinare quale sia la normale frequenza cardiaca a riposo, dato che le donne a vari livelli di forma fisica tendono ad avere un tasso d’impulso in media più elevato rispetto agli uomini con una forma fisica di pari livello. Ad esempio, la frequenza cardiaca media di riposo di un’atleta professionista femminile di trenta anni varia dai 54 ai 59 battiti al minuto, mentre la frequenza cardiaca di riposo per gli uomini della stessa età e allo stesso livello di forma fisica varia tra i 49 e i 54 bpm.

Frequenza cardiaca massima

Conoscere la frequenza cardiaca massima aiuta a capire quale sia l’obiettivo da porsi per migliorarsi attraverso degli allenamenti mirati. La formula base (formula di Cooper) per il calcolo della frequenza cardiaca massima è quella di sottrarre la tua età a 220. La frequenza cardiaca genericamente durante l’esercizio varia tra il 50-85% della frequenza cardiaca massima, a seconda dell’intensità dell’attività. Tuttavia, questo metodo per calcolare la frequenza cardiaca massima potrebbe essere abbastanza “maccheronico” per gli individui o gli atleti in buna forma fisica.

Come si calcola la Frequenza cardiaca massima?

Potreste utilizzare il miglior cardiofrequenzimetro da polso sul mercato, oppure affidarvi alle seguenti formule per fare dei calcoli più o meno approssimativi sulla frequenza cardiaca massima:

FORMULA DI COOPER

(valida soprattutto per principianti e non agonisti)

220 – età –> per gli Uomini

226 – età –> per le Donne

FORMULA DI KARVONEN

(aggiunge il parametro della frequenza cardiaca a riposo, ottenendo valori più alti è da preferirsi a quella di Cooper quando si ha a che fare con atleti che fanno attività sportiva a livello agonistico)

220 – età = FC max

FC max – FC a riposo = FC “di riserva”

FC “di riserva” x la % della FC max desiderata + FC a riposo = FC allenante.

FORMULA DI TANAKA

Fc max = 208 – 0.7 * età

FORMULA DI CERRETELLI

Fc max = 216 – (1.1 x età in anni)

Tuttavia, dato che la MHR (frequenza cardiaca massima) può variare anche di 15 battiti/min da un soggetto all’altro, il modo più accurato per calcolarla è quella diretta, grazie ad un test da sforzo massimale, ovviamente sotto il controllo di personale qualificato e competente.

 

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