allenamento giovani calciatori

I giovani che si avvicinano al calcio seguono programmi di allenamento che si inseriscono in un progetto pluriennale che prevede step diversi per competenze tecniche e carichi di lavoro.

Come avviene nella popolazione generale, anche in quella praticante calcio si possono rilevare nell’ambito della stessa fascia di età, soggetti a morfo-tipo diverso e soprattutto a differenti stati di maturazione biologica, ovvero non sempre perfettamente corrispondenti all’età cronologica. Per tale motivo i carichi di lavoro devono essere attentamente valutati, prima di essere applicati, proprio per evitare l’insorgenza di traumi.

Uno studio pubblicato nel 2010 sul clin j sport med da Malina ha esaminato l’associazione dell’età biologica con altri fattori di rischio di infortuni nei giovani calciatori di élite, dimostrando che i ragazzi di età inferiore ai 14 anni sono i più colpiti, e la maggior parte degli infortuni sono causati da sovraccarico più che da trauma diretto.

Le lesioni più comuni sono a livello del tessuto molle e dell’articolazione del ginocchio. Secondo i ricercatori nei soggetti con maturazione ritardata, il rischio di incorrere in patologie da sovraccarico sembrerebbe significativamente più elevato.

Le motivazioni sono da attribuire soprattutto al fatto che spesso i soggetti a maturazione tardiva vengono sottoposti ai medesimi carichi di allenamento dei coetanei più maturi; inoltre durante le partite sarebbero più esposti a maggiore rischio di infortunio perchè dovono contrastare coetanei più formati.

QUALI SONO I FATTORI

Per ridurre il rischio che il giovane atleta incorra in patologie da sovraccarico è necessario fare prevenzione, mediante:

  • individuazione dell’età biologica,
  • suddivisione per classi di maturazione,
  • individuazione della capacità di carico
  • allenamento posturale attraverso il potenziamento della muscolatura del “CORE”

INDIVIDUAZIONE DELL’ETÀ BIOLOGICA

L’età biologica sarà ottenuta classificando il giovane atleta come soggetto : A1, A2, A3 o A4 .

Per classificare gli atleti è necessario :

1- determinare l’età ossea attraverso un esame radiologico delle ossa della mano.

2- costruire sia la curva di distanza che la curva di velocità, al fine di verificare se il giovane presenta uno sviluppo normale, precoce o tardivo. Entrambe necessitano di una raccolta sistematica dei dati antropometrici (peso e altezza), per un periodo non inferiore ai due anni.

3 – Attenta osservazione dei caratteri sessuali secondari : peluria pubica e ascellare, volume testicolare, timbro della voce.

Ad oggi, fatta eccezione per poche realtà, la esigua disponibilità economica di gran parte dei settori giovanili, difficilmente consente di acquistare le attrezzature necessarie per effettuare una stima diretta dell’età ossea, inoltre,  non sempre si può ricavare la curva di distanza e di velocità, soprattutto quando si lavora con atleti nuovi, appena tesserati, per i quali nella quasi totalità dei casi, negli anni precedenti non sono stati raccolti i dati antropometrici.pliche cutanee

Per individuare l’età biologica in realtà calcistiche giovanile che presentano questo tipo di problematiche è possibile
ricorrere ad un metodo indiretto che prevede il calcolo del BMI
( kg/h²). Quest’ultimo è risultato correlato in modo significativo ( P < 0.05)  con la maturazione biologica (Burrows RA, Díaz N, Muzzo S, 1996) .

Nel prendere in considerazione il valore di BMI, perché questo sia attendibile, bisogna verificare che il soggetto esaminato non si trovi in sovrappeso.
Sarà sufficiente rilevare la misura delle pliche in due distretti corporei ed esattamente quella tricipitale e quella sottoscapolare (fig.1).

Perché il peso del soggetto si consideri normopeso, i valori delle due pliche cutanee dovranno corrispondere entro un valore compreso tra il 10° ed il 50° percentile.

Se il valore è superiore al 50° si parlerà di soggetto in sovrappeso e dunque il relativo BMI non può essere preso in considerazione, in quanto la massa corporea è influenzata in modo significativo dal grasso sottocutaneo piuttosto che da quella muscolare.

La tabella 1 ordina i valori di BMI  in quattro range, ciascuno riferito ad una classe di maturazione biologica e quindi allo stadio evolutivo ed alla età cronologica corrispondente.

BMI14-1717-1919-2020-21
Età cronologica3-1112-1314-1515-16
Stadi evolutiviimpuberePre-puberePub-inizialePub-avanzata
Cl. Maturazione A1A2A3A4

Tabella 1 ( P.Congedo 2008)

SUDDIVISIONE PER CLASSI DI LAVORO

Nelle categorie giovanili, la probabilità che l’età anagrafica coincida con quella biologica è molto bassa.

Quindi per prevenire gli infortuni da sovraccarico è necessario formare gruppi di lavoro suddivisi per classe di maturazione A1, A2, A3, A4. Esempio: consideriamo due giovani atleti coetanei appartenenti a due classi di maturazione biologica diverse, in termini di preparazione atletica,  è opportuno allenarli differentemente poiché dovranno lavorare su obiettivi diversi  e non generalizzati perché appartenenti alla stessa categoria giovanile.

Alla luce di quanto esposto ritengo che, durante lo svolgimento del lavoro atletico nelle categorie giovanili, sia più corretto impiegare il preparatore per allenare gruppi ordinati per classe di maturazione.

Per aiutarci a capire a che età è meglio allenare una specifica capacità possiamo utilizzare la Tabella di Martin, studioso tedesco che nel 1982 stabili quelle che erano le fasi sensibili per le varie capacità.

Studiando le fasi sensibili di martin possiamo capire quali sono gli obiettivi da allenare per ciascuno degli stadi di maturazione:

 

 

A1

(3-11)

  • Apprendimento e consolidamento schemi motori di base:

-strisciare, correre, rotolare, arrampicarsi, afferrare, lanciare, saltare

  • Flessibilità (mobilità articolare)
  • Apprendimento capacità coordinative:

–        Accoppiamento, differenziazione

–        Equilibrio, orientamento

–        Ritmo, reazione, trasformazione

  • Forza veloce
  • Educazione respiratoria abbinata al movimento
A2

(12-13)

  • Riordinamento capacità coordinative
  • Didattica esercizi di forza a carico naturale facilitato
  • Didattica esercizi di tonificazione del core
  • Esercizi di rinforzo muscolare con teraband
  • Potenza aerobica prevalentemente senza palla
  • Muscolatura motoria dei piedi
  • Educazione respiratoria abbinata a esercizi di stabilità posturale e flessibilità
A3

(14-15)

  • Consolidamento capacità coordinative speciali e recupero schema corporeo
  • Didattica esercizi di forza a carico naturale o con piccoli attrezzi su appoggio anche instabile
  • Tonificazione del core
  • Didattica di esercizi di sollevamento con bilanciere scarico
  • Potenza aerobica con e senza palla
  • Tonificazione generale in circuit training estensivo
  • Esercizi di rinforzo muscolare con e teraband
  • Educazione respiratoria abbinata a semplici sequenze di esercizi di stabilità posturale e flessibilità
A4

(16-17)

  • Forza resistente: didattica su macchine isotoniche
  • Tonificazione del core anche su appoggio instabile
  • Esercizi di sollevamento con bilanciere fino a 30% del peso corporeo con esecuzione dinamica
  • Potenza aerobica prevalentemente con palla
  • Forza veloce didattica balzi
  • Educazione respiratoria abbinata a semplici sequenze di esercizi di stabilità posturale e flessibilità
A5

(>17)

  • Forza veloce ( serie di salti-accelerazioni-cambi di direzione)
  • Lavoro anaerobico lattacido
  • Esercizi di sollevamento bilanciere fino 50% del peso corporeo con esecuzione dinamica
  • Ipertrofia
  • Potenza aerobica prevalentemente con palla
  • Tonificazione del core
  • Educazione respiratoria abbinata a semplici sequenze di esercizi di stabilità posturale e flessibilità

 

INDIVIDUAZIONE CAPACITÀ DI CARICO

Altro elemento importante per prevenire gli infortuni nel giovane calciatore è quantificare la sua capacità di carico. Prima di tutta bisogna fare una distinzione tra capacità di prestazione e capacità di carico.

Quando si allenano le capacità di prestazione si provocano, principalmente, adattamenti al sistema nervoso e ormonale che risultano determinanti per la messa in forma (momentanea). Con questi allenamenti si finisce per esaurire le risorse psicofisiche dei piccoli atleti che, inevitabilmente, vengono esposti a un elevato rischio di infortunio.

L’allenamento della capacità di carico si pone come obiettivo principale l’insieme degli adattamenti necessari alla prevenzione degli infortuni e alla costruzione dei presupposti per l’ottenimento della massima prestazione a lungo termine.

Dall’infanzia al periodo prepuberale, fino al raggiungimento del picco di crescita (PCR), la capacità di carico assume più valenza qualitativa e si potrebbe definire come “la capacità di eseguire nel tempo un compito motorio perturbando il carico interno nella misura in cui il giovane atleta svolge il compito in modo efficiente”.

Un metodo empirico utile a valutare la capacità di carico in un giovane prepubere può essere la verifica della Massima Ripetibilità o Durata del Compito Motorio (MRCM o MDCM) effettuato con un efficienza esecutiva ottimale, ovvero fino a quale ripetizione il prepubere riesce a mantenere il controllo motorio del gesto richiesto in una condizione di allineamento e quindi di stabilità posturale. Per esempio, l’MRCM di un’esercitazione di skip alto corrisponderà al numero di toccate che il giovane sarà in grado di eseguire mantenendo un esecuzione e un assetto posturale corretto: testa, tronco, e bacino allineati ai piedi.

Il medesimo criterio può essere usato in caso di esercizio di potenziamento addominale ma in questo caso si ricercherà l’MDCM, cioè la massima durata di un compito effettuato con efficienza esecutiva ottimale. Il tempo di tenuta dei muscoli addominali dipenderà dalla capacità di controllo posturale dell’esercizio. Pertanto il controllo posturale assume un ruolo importante nell’esecuzione degli esercizi.

Per allineamento posturale si intende la condizione in cui il corpo si trova quando testa, colonna vertebrale, bacino, ginocchia e piedi si trovano sovrapposti sullo stesso asse verticale. Quando la postura rimane costantemente perturbata, quindi non allineata, il costo energetico del movimento aumenta notevolmente insieme al rischio di produrre un carico eccessivo su muscoli ossa e articolazioni.

 

ALLENAMENTO POSTURALE E POTENZIAMENTO DEL CORE

Altro aspetto fondamentale nella prevenzione degli infortuni è l’allenamento della postura. L’inizio della pubertà ( stadio A2) introduce una fase di trasformazione notevole delle condizioni anatomiche e funzionali dell’organismo che si evidenziano con l’aumento della crescita in statura e con il cambiamento delle proporzioni del corpo. Ciò spesso causa un certo grado di fragilità e instabilità posturale nel giovane atleta, che può portare a sofferenza schiena, ginocchia o piedi.

La fragilità della schiena, molto frequente negli stadi di maturazione A2 e A3, può essere prevenuta attraverso un potenziamento della muscolatura del “CORE .

Muscolatura del core
© www.sportbrain.it

Il core rappresenta una parte anatomica di estrema importanza per lo stesso equilibrio del sistema posturale e per la protezione che può garantire all’intero impianto rachideo; per “core” si può intendere “centro” riferendosi a quella parte del corpo, che indicativamente corrisponde al corsetto addominale e che include i muscoli del rachide, i muscoli dell’addome e i muscoli prossimali degli arti inferiori.

Il concetto di “core” ne introduce un altro quello del “core stability” che consiste nell’abilità del complesso coxo-lombo-pelvico di prevenire schiacciamenti e deformazioni della colonna, proteggendola, e di ritornare nella situazione di equilibrio dopo una perturbazione (dopo una rapida torsione del busto, per esempio).

Anche la flessibilità o mobilità articolare, intesa come ampiezza di movimento di un’articolazione, riveste grande importanza nella preparazione fisica del giovane calciatore.

Essa va stimolata, in particolare, nel primo stadio di maturazione A1, perchè questo coincide con la sua fase sensibile. Va prestata particolare attenzione e moderazione nel proporre esercizi di allungamento statico ai soggetti che transitano nello stato di maturazione A2 e A3, perchè questo periodo, a causa delle rapide modificazioni delle ossa, esiste un preesistente grado di tensione muscolare che, aggiunto a un eventuale allungamento muscolare, rischierebbe di esercitare una trazione eccessiva sull’apparato di sostegno.

 

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