L’utilizzo di un rullo massaggiante (od anche foam roller) è una tecnica di rilascio auto-miofasciale (SMR), che può aiutare ad alleviare la tensione muscolare, il dolore e l’infiammazione od addirittura ad aumentare la gamma articolare di movimento.
L’uso del foam roller (anche detto “foam rolling”; n.d.a.) può essere uno strumento efficace da aggiungere al riscaldamento o al tempo di recupero, prima e dopo l’esercizio fisico. E i vantaggi dell’utilizzo di questo strumento possono variare da persona a persona.
Di seguito troverete una guida rapida che mostra benefici e rischi nell’utilizzo del rullo massaggiante. L’argomento qui trattato è di stampo molto basico, vi consigliamo di dare comunque un’occhiata su internet e cercare una guida completa sul foam roller.
- Allevia il dolore muscolare
Il rullo massaggiante può essere utile per alleviare i dolori muscolari e ridurne le eventuali infiammazioni.
Un piccolo studio di otto partecipanti di sesso maschile ha trovato prove che il foam roller dopo l’esercizio fisico può aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare. I partecipanti hanno notato una riduzione del dolore muscolare rispetto allo stesso esercizio fisico alcun utilizzo rullo. Hanno notato anche miglioramenti nell’esecuzione degli esercizi fisici successivi all’utilizzo di questo strumento.
Sono necessarie ulteriori ricerche in un gruppo più ampio e diversificato di persone per confermare come questo attrezzo influenzi il dolore muscolare.
- Aumenta l’ampiezza del movimento
Il foam roller può aiutare ad aumentare il “raggio di movimento”, ma anche in questo caso sono necessarie ulteriori ricerche. Tutto ciò ovviamente incide sulla flessibilità, oltre che sulle prestazioni.
I ricercatori hanno trovato prove da un piccolo studio su 11 atleti adolescenti che una combinazione stretching statico e rullo massaggiante si è dimostrato molto efficace per aumentare la propria elasticità. Il confronto è stato ovviamente fatto con il solo lo stretching statico, o il solo utilizzo del rullo.
- Riduce gli inestetismi della pelle
I produttori di alcune creme di bellezza sostengono che i loro prodotti possono aiutare a prevenire la comparsa della cellulite, se non proprio a combatterla in caso di presenza. Noi pensiamo che sia di maggiore aiuto rassodare la pelle con l’esercizio fisico, e il rullo massaggiante si presta molto bene a questo scopo.
Ovviamente non ci sono prove scientifiche che qualsiasi cosa (crema o attrezzo che sia) possa ridurre permanentemente la cellulite.
Il modo migliore per ridurre la cellulite è mantenere uno stile di vita attivo e consumare una dieta sana. Vi rimandiamo sempre al link precedente per maggiori informazioni.
- Allevia i dolori alla schiena
È importante fare attenzione quando si utilizza un rullo massaggiante sulla schiena. È facile sforzare o peggiorare ulteriormente il mal di schiena.
Per utilizzare al meglio il foam roller per il mal di schiena, basta ruotare il rullo in posizione verticale (in linea con la colonna vertebrale) lentamente da un lato all’altro, sempre in linea con la colonna vertebrale. Con quest’esercizio, rispetto all’utilizzo in posizione orizzontale, si rischia meno di inarcare e sforzare la schiena.
- Aiuta a gestire i sintomi della fibromialgia
In un altro studio su 66 adulti affetti da fibromialgia, i partecipanti che hanno utilizzato il rullo per 20 settimane hanno riferito di sentirsi meglio e di avere meno intensità di dolore, affaticamento, rigidità e depressione rispetto a coloro che non l’hanno usato. Hanno anche riportato un aumento della loro elasticità muscolare.
- Aiuta a rilassarsi
In un piccolo studio con 20 partecipanti femminili che hanno usato il rullo dopo aver camminato per 30 minuti sul tapis roulant. I ricercatori non hanno scoperto che l’utilizo del foam roller riduce significativamente i livelli di stress più che a riposo.
- Il rullo massaggiante è sicuro?
Il rullo massaggiante è generalmente considerato sicuro quando si verificano rigidità muscolare o se si fa esercizio fisico regolare. Da evitarlo assolutamente in caso un grave infortunio come una lacerazione o una rottura del muscolo, a meno che il tuo medico o un fisioterapista non ti abbia autorizzato per primo, e ti abbia consigliato qualche esercizio.
Evita anche di usarlo su piccole articolazioni come ginocchia, gomiti e caviglie, che potrebbero causare comunque danni.
Il rotolamento della schiuma può addirittura aiutare ad alleviare la tensione durante la gravidanza. Ovviamente sempre previa autorizzazione del medico ed evitando di utilizzarlo sulla schiena.
- Primi passi all’utilizzo del foam roller
Se non l’hai mai usato prima, potresti voler imparare alcune nozioni di base prima di iniziare. Puoi trovare online video infiniti sul “foam rolling” che spiegheranno come utilizzare il rullo massaggiante in tutta sicurezza su diverse parti del corpo.
In generale, segui questi suggerimenti per iniziare:
- Inizia con una leggera pressione e aumenta man mano che ti abitui all’uso del rullo. All’inizio potresti trovarlo doloroso se i tuoi muscoli sono tesi. Per regolare la pressione, ridurre la quantità di peso corporeo che si sta mettendo sul rullo. Ad esempio, se stai allungando il polpaccio, usa le braccia per aiutare a sostenere il tuo corpo e togliere parte del tuo peso dal rullo.
- Inizia a lavorare sulle tender areas (generalmente è possibile localizzare una tender area in corrispondenza dei tessuti danneggiati o dei neorecettori) per 10 secondi quando sei alle prime armi, per poi aumentare il lavoro fino a 30-60 secondi alla volta.
- Bere molta acqua dopo il foam rolling per favorire il recupero.
