Quando vogliamo perdere peso e quindi ridurre il grasso corporeo, pensiamo che dobbiamo “darci tutto” in palestra facendo esercizi cardio. Crediamo che più tempo trascorriamo facendo allenamento cardio (e più sudiamo), meglio sia. E questa credenza ci porta erroneamente a lasciare gli esercizi di forza (con o senza pesi) alla fine della sessione o addirittura a commettere l’errore di non farli “perché per bruciare grassi è meglio il cardio”. ERRORE. Questo ci viene confermato da una allenatrice esperta in nutrizione sportiva intervistata da Vogue Sandra Lordén, che smonta molte delle teorie sbagliate che abbiamo ritenuto valide fino ad oggi.
“Per mantenere la massa muscolare, o per guadagnare muscolo e perdere grasso corporeo in modo che si evidenzi un corpo definito, è necessario fare tre cose: allenarsi con la forza, mangiare in modo adeguato e riposare. Il cardio è un’opzione aggiuntiva che abbiamo per raggiungere l’equilibrio calorico ideale per perdere grasso, ma solo con la dieta e l’allenamento di forza potremmo riuscirci”, spiega l’esperta, sottolineando che il cardio accelera il processo di consumo di calorie ma “per ottenere un corpo forte e definito è un’opzione, non una necessità”.
Esercizi di forza prima del cardio (SEMPRE)
Indipendentemente dall’obiettivo del nostro allenamento – perdita di peso, tonificare o entrambe – è importante dare priorità agli esercizi di forza, facendoli prima del cardio se li facciamo nella stessa sessione. Il motivo è semplice e convincente. “Il cardio dovrebbe sempre essere fatto dopo i pesi perché per dare il massimo rendimento negli esercizi di forza abbiamo bisogno di avere i muscoli privi di affaticamento e le riserve di glicogeno piene prima di svolgere la sessione. In questo modo possiamo essere al massimo durante la stessa e riuscire a svolgere l’allenamento il più intensamente possibile. Se abbiamo esaurito il glicogeno facendo un cardio esaustivo in precedenza, non otterremo la stessa performance nei pesi successivi, poiché avremo meno energia e più affaticamento iniziale”, spiega Lordén.
Dare priorità all’allenamento di forza aiuta a bruciare più grasso Anche i pesi aiutano a perdere peso e bruciare grasso. La spiegazione è ancora semplice e decisa: “Se dopo una sessione intensa di forza facciamo una sessione di cardio moderato, poiché abbiamo già esaurito una maggiore quantità di glicogeno dai muscoli, il nostro corpo è costretto a utilizzare il grasso come combustibile”, spiega Sandra Lordén.
Cosa succede se facciamo esercizi cardio prima dei pesi?
Se ci stanchiamo facendo cardio prima degli esercizi di pesi, non solo arriveremo stanche a quella parte dell’allenamento e lo faremo a una minore intensità. Fare cardio prima può avere un’altra conseguenza meno evidente e totalmente controproducente: “Quando si esauriscono le riserve di glicogeno, può verificarsi il temuto catabolismo, che è l’utilizzo delle catene di aminoacidi che compongono le proteine del muscolo per ottenere energia. Questo si traduce nella perdita di massa muscolare, cosa che vogliamo sempre evitare nel mondo del fitness”, sottolinea Lordén.
Quanto tempo dedicare agli esercizi di forza e al cardio? Il tempo dedicato al cardio o alla forza durante i nostri allenamenti dipenderà dagli obiettivi dell’allenamento: se vogliamo perdere peso più velocemente, aumenteremo il tempo dedicato al cardio, così come il tempo a disposizione per allenarsi. La regola generale è che “la parte più importante e principale della sessione sia l’allenamento di forza, a cui dovremmo dedicare almeno il 70-80% del tempo”, afferma l’allenatrice professionista. Detto questo, in base al tempo a disposizione per allenarsi, possiamo organizzare i nostri allenamenti in vari modi:
- Se abbiamo solo un’ora per allenarci, l’esperta consiglia: riscaldamento cardiovascolare di 5 minuti a un ritmo leggero + 45 minuti di pesi + 10 minuti di allenamento cardiovascolare più intenso.
- Se abbiamo due ore: 90 minuti di esercizi di forza + 30 minuti di cardio leggero successivamente.
- Se abbiamo più tempo e possiamo fare due sessioni di allenamento al giorno, l’ideale, secondo l’esperta, è separare l’allenamento cardio dall’allenamento di forza in sessioni diverse per “ottenere il massimo rendimento in entrambe le sessioni senza affaticamento precedente”. In tal caso, è possibile fare l’allenamento di forza sempre al mattino per avere i muscoli senza affaticamento e fare una sessione di cardio a bassa o moderata intensità nel pomeriggio.
