fitness
 

Quando non si riesce a dimagrire pur seguendo una dieta e un programma di allenamento dimagranti, la causa principale è il metabolismo lento, ecco perché è importante capire come accelerare il metabolismo con la ginnastica.

Grazie ai consigli dei preparatori atletici di Stai in Forma scopriremo quali sono le tecniche e i metodi di allenamento usati a tale scopo, prima però bisogna sapere cos’è il metabolismo e quali sono i fattori che incidono su di esso.

Per metabolismo si intende l’insieme dei processi fisici e chimici di un organismo che ne determinano il mantenimento, l’accrescimento e il rinnovamento. In condizioni di salute ottimale, più è veloce più calorie bruciamo, più il nostro fisico mantiene una buona forma fisica.

Ognuno ha un suo metabolismo, che può rallentare con l’età e/o in conseguenza di una vita sedentaria, di particolari malattie, terapie mediche o di diete o programmi di allenamento scriteriati.

Per fare chiarezza, a rallentare è il metabolismo basale, che per definizione è “la quantità di energia impiegata in condizioni di neutralità termica, dal soggetto sveglio, ma in uno stato di totale rilassamento fisico e psichico, a digiuno da almeno 12 ore“, ovvero il minimo impiego di energia atto a garantire la sopravvivenza, seppure in uno stato di totale riposo.

Rallentamento del metabolismo: cause principali

Oltre alle cause genetiche, indipendenti da abitudini o comportamenti dell’individuo, alimentazione e allenamento sbagliati sono le cause principali del rallentamento metabolico: purtroppo quando si tratta di iniziare una dieta o un programma di allenamento è molto diffusa la cattiva abitudine del “fai da te”, la quale può portare a conseguenze drammatiche dal punto di vista fisico e rendere molto difficile il processo di dimagrimento.

Il peso individuale è dato da massa grassa, massa magra e liquidi corporei. Scendere di peso sulla bilancia non significa automaticamente perdere la massa grassa, anzi il più delle volte, per la smania di voler vedere scendere i chili sulla bilancia, si esagera con gli allenamenti cardiovascolari e si tagliano troppo le calorie, finendo col provocare un calo ponderale dovuto soprattutto alla perdita di acqua e massa magra.

Non il massimo per la salute, né per l’estetica. Infatti, perdere massa magra comporta una ulteriore diminuzione del metabolismo basale, con relativo aumento dei tempi di dimagrimento.

In questa situazione, i pochi chili persi magari in altrettanti pochi giorni, saranno recuperati sotto forma di chili di grasso in tempi addirittura più rapidi.

Dunque, per potere ottenere un calo ponderale abbinato alla perdita di massa adiposa, è indispensabile modificare il metabolismo, agendo sui fattori che possano renderlo più rapido e contemporaneamente moderare l’assunzione di calorie, tramite una dieta mirata.

Come allenarsi per aumentare il metabolismo

La prima regola è mantenere o migliorare la massa muscolare. Nel programma di allenamento occorre dare molto spazio e importanza ad un lavoro sulla massa muscolare che preveda esercitazioni a corpo libero o con i pesi, con serie, ripetizioni e recuperi, per tutti i principali distretti muscolari.

Non allenare il tono muscolare è il più grande errore che si può commettere durante una fase di dimagrimento. È infatti la componente muscolare che determina l’accelerazione del metabolismo, in seguito al quale si apprezzerà una diminuzione dei grassi corporei. In media i muscoli bruciano 73 calorie al giorno in più rispetto al tessuto adiposo. 450 grammi di muscolo bruciano 6 calorie, contro le 2 consumate dalla stessa quantità di tessuto adiposo. E’ importantissimo quindi sviluppare il tono muscolare dei principali muscoli del corpo attraverso allenamenti in palestra.

Agli allenamenti per il tono muscolare vanno abbinati quelli cardiovascolari, che dovranno svolgersi in tempi e sedute diverse o essere inseriti dopo l’allenamento per la massa muscolare.

In linea di massima gli allenamenti cardio si suddividono in due tipologie:

  • HIIT (High Intensity Interval Training), cioè un allenamento ad alta intensità dove si raggiungono frequenze cardiache elevate e vicine al raggiungimento del VO2max (massimo consumo di ossigeno);
  • lo steady state training (SST), un metodo di allenamento aerobico spesso classificato come “Endurance Training”, che mantiene un’attività cardiaca costante, generalmente entro il 60-80% della frequenza cardiaca massima (FC max).

L’HIIT causa uno “stress” elevato per l’organismo obbligandolo, nelle ore successive, a bruciare più calorie (e grassi) per adattarsi e tornare in uno stato di equilibrio (omeostasi). Non è un caso che, a seguito di allenamenti ad alta intensità, aumenti il senso della fame, a dimostrazione del fatto che il corpo sta cercando nutrimento per superare lo stress subito.

Lo SST invece stimola l’utilizzo dei grassi a scopo energetico durante l’allenamento stesso e non nelle ore successive. In pratica l’energia necessaria al lavoro muscolare richiesto dall’esercizio viene ricavata anche dalle molecole di grassi (trigliceridi).

Non meno importante è la dieta (di quella dello sportivo ne abbiamo parlato qui a La Piazzetta dello Sport), generalmente frazionata in 4/5 pasti giornalieri, ma tassativamente personalizzata e coadiuvata dall’assunzione di molta acqua (almeno 2 litri al giorno).

La pianificazione del programma per accelerare il metabolsimo dovrà essere personalizzata e avvenire in sinergia tra il personal trainer e il nutrizionista, tramite uno studio preventivo condotto sul singolo soggetto, di cui si dovrà a priori stabilire il peso forma, le percentuali di massa (grassa e magra) e le caratteristiche antropometriche.

Essendo ogni individuo diverso da un altro, ciascuno tenderà ad accumulare grasso in parti differenti. Generalmente questi professionisti si avvalgono di un bioimpedenziometro e di un plicometro, con i quali eseguono esami strutturali in tempo reale e in modo del tutto incruento. Tali parametri dovranno essere tenuti sotto controllo durante l’intero arco del programma, onde permettere eventuali aggiustamenti sia dell’attività motoria che della dieta.

 
 
 

Ultime dalla Piazzetta

Sempre più giovani a rischio “dipendenza da Fortnite”

Guida alla scelta delle scarpe da trail running

Allenamento addominale per donne

Perché praticare arti marziali, o sport da combattimento in generale, fa bene?

Come allenare la flessibilità: lo stretching

Come funziona la dieta mountain dog?

Loading...

Commenti

Commenta

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *