flessibilità
 

Come fare stretching?

L’allenamento dell’elasticità muscolare è parte integrante di qualsiasi tipo di preparazione atletica. Il miglioramento dell’elasticità si ottiene attraverso esercizi di stretching che devono essere svolti rispettando il meccanismo fisiologico di contrazione e rilassamento muscolare per dare benefici ed evitare infortuni.

Per capire come fare stretching è importante quindi conoscere questo meccanismo.

Definizione di elasticità muscolare

L’elasticità muscolare (o flessibilità) è la capacità motoria di compiere gesti con l’impiego della escursione articolare più ampia possibile sia in forma attiva che passiva.

Questa capacità aumenta l’economia del gesto favorendone la precisione. Una scarsa elasticità muscolare limita la velocità esecutiva, l’apprendimento delle tecniche, l’economia del gesto (poiché aumenta il dispendio energetico e facilita perciò l’affaticamento), predispone a infortuni muscolari e tendinei come ad esempio contratture e stiramenti muscolari, infiammazioni dei tendini, pubalgia.

Il meccanismo di contrazione e rilassamento muscolare

L’allungamento muscolare è regolato da un meccanismo di contrazione e rilasciamento muscolare costituito da due riflessi che si attivano e inibiscono in successione: il riflesso miotatico (o da stiramento)e il riflesso miotatico inverso, successivo al riflesso da stiramento

Il riflesso miotatico si attiva a seguito di un allungamento muscolare improvviso e provoca una contrazione del muscolo stesso. È generato dai fusi neuromuscolari, recettori presenti all’interno dei muscolo, che “riconoscono” lo stato di allungamento muscolare e inviano un impulso al midollo spinale il quale risponde stimolando la contrazione del muscolo appena posto in condizione di allungamento.

Il riflesso miotatico inverso si attiva in caso di allungamento prolungato del muscolo e provoca il rilassamento del muscolo posto in allungamento, inibendo il riflesso miotatico. È generato dagli Organi tendinei del Golgi, recettori presenti all’interno dei tendini. Dunque sono stimolati anch’essi dallo stiramento, ma a differenza dei fusi neuromuscolari, provocano un’inibizione (rilasciamento) del muscolo stirato (riflesso da stiramento inverso). Generalmente il riflesso miotatico inverso inizia dopo trenta o quaranta secondi di allungamento, questo è molto importante ai fini delle modalità di esecuzione degli esercizi di stretching.

Il miglior metodo per fare stretching

Le principali tecniche adottate per incrementare la flessibilità sono:

  • tecniche balistiche;
  • stretching statico;
  • pnf (facilitazione propriocettiva neuromuscolare).

Le tecniche balistiche consistono in contrazioni dinamiche ripetute dei muscoli agonisti rivolte allo scopo di ottenere un rapido stiramento dei muscoli antagonisti. Sono state eliminate a causa della loro potenziale pericolosità, poiché lo stiramento repentino può portare a stiramenti e lesioni

Le tecniche di stiramento statico consistono nello stirare passivamente i muscoli per un tempo compresa tra 30 e 60 fino a raggiungere una posizione in cui si avverte un lieve disagio e mantenendola sempre passivamente. L’esercizio è ripetuto 3-4 volte, risulta molto efficace e senza controindicazioni.

La tecnica pnf consiste nell’alternare fasi di spinta della durata di 10 secondi con fasi di rilassamento della stessa durata. (esempio per i muscoli posteriori della coscia: il partner flette passivamente la coscia sull’anca fino al punto in cui l’atleta avverte sensazione di stiramento. A questo punto l’atleta spinge contro la resistenza del partner, contraendo isometricamente i muscoli posteriori della coscia per una decina di secondi (fase di spinta), poi i muscoli vengono rilasciati e l’atleta contrae il quadricipite mentre il partner applica una spinta che stira ulteriormente i flessori della coscia. Si verifica così una maggiore flessione della coscia sull’anca. Questa fase dura anch’essa 10 secondi. L’intero ciclo viene ripetuto almeno 3 volte).

Questo metodo è considerato il più efficace ma presenta un certo grado di pericolosità per muscoli e tendini, pertanto è consigliabile farsi seguire da un preparatore atletico esperto in questa pratica.

Da queste considerazioni si evince che il migliore e più facile metodo per fare stretching è lo stiramento statico.

Gli esercizi di stretching in stiramento statico vanno eseguiti raggiungendo lentamente la posizione di allungamento, intesa come posizione che consente di avvertire la tensione muscolare da allungamento senza sentire eccessivamente fastidio o dolore.

Questa posizione va mantenuta per almeno 60 secondi prediligendo una respirazione diaframmatica lenta e profonda. Si dovrebbe sentire una tensione iniziale, per i primi quindici o venti secondi, alla quale dovrebbe seguire un progressivo rilassamento nei successivi secondi.

Per individuare i gruppi muscolari che hanno più bisogno di elasticità e gli esercizi più appropriati si eseguono test specifici di elasticità e funzionalità, pertanto è necessario, almeno all’inizio, affidarsi ad un allenatore. Tra le competenze di un allenatore o Personal Trainer vi è anche quella di somministrate test motori che, in questo caso, non sono altro che degli esercizi di allungamento delle principali catene muscolari che servono ad individuare gruppi muscolari particolarmente rigidi al fine di poter individuare gli esercizi di allungamento più adatti.

 

 
 
 

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